Бачимо, чуємо, торкаємося і… знімаємо стрес.

Психологи впевнені, що найефективнішим способом боротьби з нервовою напругою є опора на провідний канал свого сприйняття. Про що йде мова, розповість психолог підприємства Олена Шевчук.

На початку – історія з життя, можливо хтось впізнає в ній і себе.

Як і більшість українців Ольга (ім’я змінене) вже пристосувалася до життя в умовах війни. Коли лунає тривога, вона зараз не так гостро реагує на неї, продовжуючи робити свої буденні справи. Лише частіше дивиться у свій смартфон, чи не пишуть там про пряму загрозу обстрілу, тоді обов’язково спускається до сховища. А ще Ольга помітила, що під час тривог вона все ж підсвідомо нервується. Заспокоїтися їй допомагає прибирання, перекладання речей на робочому столі, або ручне прання, зазвичай чогось маленького: шкарпеток, хустинок або навіть їй просто достатньо піти помити руки. А колега Ольги у подібних випадках навпаки, сидить спокійно, тільки надягає навушники та гучніше вмикає музику.

А як у вас проявляється стрес або нервова напруга? Перш ніж відповісти на це Олена Шевчук пропонує пройти невеличкий тест.

Отже, при загрозі чи хвилюванні ви:

  1. Починаєте щось робити, зокрема і фізичні вправи?
  2. Співаєте або слухаєте музику, аудіокнижки тощо?
  3. З’являється потреба подивитися на щось приємне: передивитися фільм, якусь передачу, переглянути фотокартки, помилуватися квітами тощо?

Якщо ви обрали перший варіант – ви кінестетик – людина, яка понад усе покладається на тактильні відчуття.

Другу позицію – ви аудіал, тобто звуки відіграють велику роль у вашому сприйнятті світу.

Третій варіант – про візуалів, людей, які понад усе сприймають світ крізь зорові образи навіть у своїй уяві чи фантазіях.

«Варто відзначити, що у багатьох людей усі перераховані якості можуть  поєднуватися залежно від ситуації, але якась риса все ж є домінантною, – розповідає Олена Шевчук. – Останнім часом фахівці виділили і четвертий тип особистості: діджитал (цифрові). Вони вважають за краще оцінювати події не з погляду органів почуттів, а за допомогою раціонального мислення. Тож, опираючись на провідний канал сприйняття, і стрес людина переживатиме по-різному – для одних він буде травматичним, а інших залишить байдужими.

Наприклад, якщо візуальна, слухова і кінестетична людина разом подивляться фільм жахів, то перший злякається виду монстра, другий – його криків або тривожної музики, а третій підсвідомо відчує, наскільки неприємно холодні пальці його рук. На мою думку, головний принцип успішної техніки релаксації полягає в тому, щоб переключитися на щось інше, використовуючи свій канал сприйняття. Погану картинку в голові слід замінити на хорошу, нервує звук – змініть його на розслабляючий, а неприємні відчуття в тілі – на комфорт та задоволення. Зазначу – для «діджиталів» цей метод не працює. Для них важливо вивести свої переживання на усвідомлений, логічний рівень – це можуть бути, наприклад, робота зі схемами, графіками тощо».

Як зняти стрес візуалам

Для цього типу особистості підходять всі вправи, пов’язані з яскравими візуальними образами, уявними, створеними.

Створення мандал

У перекладі з санскриту «мандала» означає «священне коло» або «те, що оточує центр». Для цієї техніки вам знадобиться аркуш паперу з намальованим на ньому колом діаметром 18-20 сантиметрів, а також кольорові крейда, олівці або фарби.

Якщо ви переживаєте гострий стрес і вам потрібно швидко відновитися, краще використовувати готові шаблони мандал, де є чітко позначений центр. У цьому випадку ви просто розфарбовуєте коло тими кольорами, які вам потрібні. Чітке центрування створює ефект завершеності, цілісності, і це на підсвідомому рівні дає відчуття безпеки.

Якщо стрес млявий, краще відпрацювати його, створивши власні мандали. Для цього знадобиться таке ж коло, але малюнок ви вигадуєте «всередині себе». Починати важливо з концентрації на власних відчуттях, усвідомити, яка проблема вас турбує, і спробувати її якимось чином уявити.

Експрес-метод: візуалізація дихання. Рекомендую цю техніку в тому випадку, якщо у вас немає можливості намалювати або зануритися в складне зображення (наприклад, в транспорті). Уявіть собі потік власного дихання, наприклад, вдихаючи рожеве повітря любові і видихаючи зелене повітря спокою.

Техніки релаксації для аудіалів

Слухачі можуть розслабитися під будь-що приємне слуху, наприклад, під красиву музику, спів птахів або шум прибою.

Технологія АСМР. Це прослуховування аудіозаписів ніжного шепоту, різних побутових звуків, наприклад, шелесту пакета. Це дуже специфічна техніка, але вона чудово працює для деяких людей, оскільки такі звуки викликають спогади з нашого раннього дитинства, коли ми відчували себе в безпеці. Найголовніше тут – знайти саме своє звучання.

Читання мантр.Мантри – це певні звуки, які повторюються з заданою частотою. Читання мантр є відмінним способом зняти розумову напругу і розвантажити голову. Найкраще виконувати вправу під спеціальну медитативну музику.Експрес-метод: дихання зі звуком. У тому випадку, якщо немає можливості прослухати заспокійливі аудіозаписи, рекомендую використовувати власний голос. Спробуйте, наприклад, вдихати зі звуком «е», а видихати зі звуком «у».

Техніки релаксації для кінестетиків

Для них підходять будь-які види приємних маніпуляцій з тілом – масаж, йога, розслабляюча ванна, плавання.

«Температура тіла» –для виконання цієї вправи варто зручно лягти і, прислухаючись до свого дихання, уявити, як поступово кожна частина вашого тіла набуває певної температури. Зазвичай до кінця вправи розігрівається все тіло.

Напруга-розслаблення – потрібно по черзі сильно стискати і розтискати різні м’язи. У фазі розслаблення виникне приємна втома, а енергія негативних думок буде витрачена на напругу м’язів.

Ароматерапія –через те, що у кінестетиків добре розвинений нюх, то їм теж підходить  використання ефірних олій. Аромат сандалового дерева, наприклад, позбавить  плаксивості, цитрусові масла знизять тривожність, а меліса нейтралізує дратівливість.

Експрес-метод: утеплення. Головне для кінестетиків в умовах стресу – вирівняти температуру тіла. Іноді достатньо просто загорнутися в ковдру і зігрітися, навіть якщо не холодно. Для кінестетиків це чудовий спосіб почуватися в безпеці.

Існують також універсальні методи, які підходять для кінестетиків, візуалів та аудіалів. Однією з таких є сінрін-йоку, японська культура «лісових ванн», адже   

людство є частиною природи і живе з нею в одному ритмі.

Доктор Цин Лі, автор бестселера «Сінрін-йоку: японське мистецтво купання в лісі» пише, що «Коли ми повільно йдемо лісом, зосереджуючись на тому, що бачимо, чуємо та відчуваємо, ми резонуємо з пульсом природи. Відчуття гармонії з природою дає поштовх до зцілення: починається перезавантаження нервової системи, тіло і дух стають сильнішими». Шінрін-йоку відрізняється від звичайних прогулянок більшою залученістю в природу і необхідністю залучити всі п’ять почуттів – сконцентруватися на звуках і запахах лісу або парку, помітити закономірності і кольори навколишньої природи, відчути фактуру дерев та листя пальцями».

Попрактикуйте ці прості вправи для зняття стресу, і можливо вони стануть рятівними для нашої психіки в умовах війни. Усім міцного здоров’я!

Фото з відкритих джерел